别让膝盖压力大!坐着抬抬腿防膝关节磨损

浏览量:949 发布于:2020-06-19
除了疾病引起的膝盖疼痛,有许多人是长时间负重过度,膝关节不堪负荷而引起疼痛。美国知名训练员Jessica Smith 指出,想要缓解或预防膝盖痛,必须针对关节周围,以及大腿、臀部的肌肉进行强化锻鍊。这些肌群越是强壮,膝盖在移动时所需承受的压力就越少。
现代生活过于忙碌,使得许多人运动不足,再加上人过40岁后,每10年会流失8%的肌肉量,长期下来,会缺乏足够的肌肉支撑起立坐下、上下楼梯等日常活动,如果应动用的肌肉缺乏力量与训练,身体其他部位的肌肉会以代偿方式,完成走路等日常动作,久而久之便会因肌肉使用方式错误与姿势不良,使关节出现问题 。
每周练习以下的动作4~5天,能够强化肌肉、帮助减少膝盖的负担,让走路更加轻鬆。在练习时,也要注意自己的能力限度,若觉得疼痛就应立即停止练习。
坐姿抬腿:锻鍊股四头肌
股四头肌是大腿前方的肌肉,也是稳定膝关节时最主要的锻鍊部位,因为它可以稳定髌骨,让膝关节与软骨不容易过度磨损;此外,放鬆腿筋与小腿肌也能够让肌肉恢复弹性,降低膝盖所承受的压力,达到保护膝关节的效果。
别让膝盖压力大!坐着抬抬腿防膝关节磨损
  1. 在椅子上坐正,背部挺直,双脚自然放鬆踩地;双手抓稳椅子两侧,眼睛平视前方。
  2. 慢慢将膝盖伸直,到达与地板平行之后,再慢慢后放下,两脚轮流进行。不必勉强将膝盖打直,以免膝盖卡死反而造成伤害。以一次10下,一天3次为目标。

别让膝盖压力大!坐着抬抬腿防膝关节磨损